Hoe maak je een koolhydraatarm voedingsschema?

Er is veel informatie te vinden op internet over voeding, maar lang niet alles klopt helaas. Een gezond voedingspatroon hoeft helemaal niet ingewikkel te zijn. Je kunt eenvoudig zelf een voedingsschema samen stellen voor als je wilt afvallen, aankomen of intensief aan het sporten bent. Voor ieder doel is wel een ander schema nodig. Zo kun je afvallen met een koolhydraatarm dieet en koolhydraatarm voedingsschema. Aankomen door extra te eten en spieren opbouwen door middel van het eten van extra eiwitten en calorieën. In deze blog ga ik je een aantal tips geven hoe je het beste voedingsschema’s op kunt stellen. Lees snel verder en ondenk hoe jij dat kunt doen!

Wat is je doel?

Allereerst is het belangrijk om je doel vast te stellen.

Wil je afvallen? Dan is het belangrijk om een voedingsschema op te stellen dat past bij je energieverbruik. Je moet namelijk letten op de inname van calorieën, maar ook op je inname van koolhydraten, genoeg eiwitten en gezonde vetten. Je wilt immers vet verliezen en geen spiermassa. Spieren gebruiken namelijk energie, dus je kunt beter zo veel mogelijk spieren hebben. Dan kun je weer meer eten zonder aan te komen. Wanneer je wilt afvallen is het belangrijk om onder je energieverbruik te gaan zitten. Je lichaam moet dan meer energie gebruiken en haalt dit uit je vetreserves, op die manieer val je af. Bereken daarvoor eerst je energieverbruik, dan weet je hoeveel calorieën je dagelijks kunt eten.

Wil je spiermassa ontwikkelen? Dan is het erg belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt met een verschillende samenstelling van aminozuren. Je lichaam heeft deze extra eiwitten nodig om spieren te herstellen en te laten groeien. Je moet niet alleen meer eiwitten eten, maar ook meer koolhydraten, aangezien je lichaam veel energie gebruikt. Je lichaam gebruikt een hoop extra energie om te sporten en om je lichaam te laten herstellen. Zorg daarom dat je meer calorieën eet dan je normaal gesproken eet. Je moet dus boven je energieverbruik gaan zitten. Anders heeft je lichaam niet genoeg energie om je spieren te laten groeien en train je voor niets.

Wil je aankomen? Als je wilt aankomen in gewicht is het belangrijk om meer te gaan eten. Blijkbaar gebruikt jouw lichaam meer energie dan jij dagelijks binnenkrijgt. Het kan natuurlijk ook een andere reden zijn, ziekte, medicijngebruik of wat anders. Wat de rede ook is, als je wilt aankomen zul je meer moeten gaan eten. Zorg daarom dat je meer calorieën eet dan je normaal gesproken eet. Je moet dus boven je energieverbruik gaan zitten.

Bereken je energieverbruik

Er bestaan heel veel verschillende formules om je energiebehoefte te berekenen. Ik gebruik hier de Harris Benedict formule (BMR).

De formule voor mannen:

66 + (13.7 x gewicht in kilogrammen) + (5 x lengte in centimeters) – (6.8 x leeftijd in jaren)

De formule voor vrouwen:

665 + (9.6 x gewicht in kilogrammen) + (1.8 x lengte in centimeters) – (4.7 x leeftijd in jaren)

Na deze formule ben je er nog niet. Je moet namelijk ook rekening houden met beweging en sport. Dit noemen ze PAL-waardes. PAL betekent Physical Activity Level. Je doet dan je BMR x de waarde die bij jouw activiteitsniveau staat.

Kies jouw levensstijl + de bijbehorende PAL-waarde

Inactief – Zittend werk (geen sport uitoefenen) – 1.2

Licht actief – Zittend werk (1-3 keer per week sport uitoefenen) – 1.4 – 1.5

Gemiddeld actief – Zittend werk (3-5 keer per week sport uitoefenen) – 1.6 – 1.7

Actief – Staand werk (4-7 keer per week sport uitoefenen) – 1.8 – 1.9

Zeer actief – Zwaar werk (meerdere keren per dag sport uitoefenen) – 2.0 – 2.4

Een koolhydraatarm voedingsschema om af te vallen

Een goede manier om af te vallen is met het koolhydraatarm dieet. Dit dieet is razend populair de laatste jaren en dat is natuurlijk niet voor niets! Eigenlijk is het geen dieet, want een dieet is een eetpatroon wat je voor korte duur volgt om enkele kilo’s af te vallen. Koolhydraatarm eten is meer een lifestyle omdat je het voor langere tijd kunt volgen zonder problemen. Koolhydraatarm eten werkt voor veel mensen écht, het wordt ervaren als een makkelijk dieet en kunt veel lekkere dingen gewoon blijven eten. Ook zijn er steeds meer producten in de supermarkt verkrijgbaar, waardoor het je allemaal nog makkelijker wordt gemaakt. Wat dacht je van courgetti, bloemkoolrijst of koolhydraatarm brood? Super handig dat je dit tegenwoordig gewoon kunt kopen. Zelf maken is natuurlijk ook erg leuk en vaak ook wat gezonder, maar je hebt nou eenmaal niet iedere dag de tijd om dit allemaal voor te breiden. Zo kun je ook op haastige dagen, gezond en koolhydraatarm eten.

Een voedingsschema om aan te komen in spiermassa

Aankomen in spiermassa is wat ingewikkelder om zelf samen te stellen, dit komt namelijk vrij nauw. Het is daarom aan te raden dit door een professional te laten doen, dit kan bijvoorbeeld op trainingsschema.com. Dit kan vaak gratis of voor een klein bedrag. Mocht je toch zelf aan de slag willen gaan dan geef ik je hier nog een paar tips.

Probeer tussen de 1,8 en 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag te eten. Goede eiwitbronnen zijn:

-          Kip

-          Kalkoen

-          Tonijn

-          Whey

-          Eieren

-          Rundvlees

-          Kwark

Geef een reactie